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夏バテ予防に栄養価の高いメニュー作り

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夏バテ予防のメニュー

栄養価を考えたメニュー作り

私も調理師としてお客さんに栄養価を考えて料理をお出しするときがありまが、その時に重要なのが副菜と呼ばれる主役のお供達ですね。

私の栄養価を考えたメニューを構築するときの基本形でありおすすめは一汁三菜です。

簡単に言えば御飯と吸物におかず3品で現状必要な栄養素を美味しく頂こうって事ですね!

今回は夏バテ予防にスポットを当てたメニュー作りを考えていきましょう

①御飯と味噌汁

御飯と味噌汁は組み合わせとしては最高なのをご存知でしょうか?

身体作りに必要な栄養素として三大栄養素と呼ばれる炭水化物・脂質・たんぱく質があります。

御飯には炭水化物があり味噌汁には脂質がありますが残りのたんぱく質について少し覚えておきましょう。

たんぱく質

たんぱく質は骨・筋肉・血などを構築する人体において必要不可欠な栄養素です

たんぱく質は大きくそのままでは吸収出来ません、そこでアミノ酸に分解してもらい身体に吸収させます。

アミノ酸

アミノ酸は全20種あり体内で構築出来るのが11種で外から取り入れる事しかできないのが9種あります、それが必須アミノ酸ですね。

話を戻して御飯と味噌汁にはたんぱく質は含まれていますが御飯には分解要素を持つ必須アミノ酸のリジンがなく、味噌汁にはメチオニンという必須アミノ酸がありません。

しかし御飯にはメチオニンが含まれ味噌汁にはリジンが含まれています!

お互い足りないところを助け合い三大栄養素を全てを取り込める最強のコンビ

それが御飯と味噌汁ですww

②主菜1品

美味しい食事をする為のメインですね!

ハンバーグであったりコロッケや焼き魚と色々ありますが肉か魚を使った料理が良いですね

肉魚にはたんぱく質をはじめ活力に繋がる栄養素がたっぷり入っていますので、食べる側の事を考えてお好みの物を考えると良いでしょう!

③副菜2品

メインを肉魚にした場合はビタミンや食物繊維などが足りないので野菜から摂取しましょう。

カリウム

ここで1つ欲しい栄養素がカリウムですね!カリウムは塩分を分解して排出し正常な血圧を維持するために必要な栄養素です。

カリウムを多く含むのは海草やほうれん草にアボカドや苦瓜と干したものに多く含まれます。

干物は切干し大根やひじきが良いですね!

ビタミン

野菜には多くのビタミンが含まれますが加熱することで栄養素が流れてしまうことがあります。中にはピーマンなど加熱しても栄養素そのまま食材もありますがやはり生のままで食べるサラダが一番摂取しやすいですね。

そこでビタミンの王様と呼ばれる食材があります!それは漬物ですね。

胡瓜

漬物は塩をしてそのまま寝かせて食べるのでそのままビタミンを摂取することができます。塩分の高さは気になるところです。しかしがっつりメインで食べる物でもないのでそこまで気にする事は無いかと思います。

ムチン

夏バテはエネルギー不足から起こりますしっかり食事を摂ることで予防できる事なのです。食欲の低下は胃腸の免疫低下から起こりますがそこでムチンというたんぱく質と糖が合わさった栄養素があります。ムチンは粘膜をはり胃腸の免疫力を上げてくれます。

ムチンで有名なのがネバネバ系ですね!オクラや納豆が代表食材となります。

オクラとろろ

夏バテ予防のメニュー

①御飯と味噌汁

②主菜

ゴーヤチャンプル→レシピ

③副菜(サラダか漬物とネバネバ系)

オクラとろろ→レシピ

コールスロー→レシピ

夏バテ予防を目的とした栄養素がたっぷり含まれた食事ですね!

豆知識

カリウムの入った意外な飲み物

ブラックコーヒーですw

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